金子賢さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。
この記事では、金子賢さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉がわかる画像やその筋肉を作り上げた筋トレ方法をまとめました。
金子賢さんのプロフィール
名前：金子賢 (本名：キム・ヒョン)
生年月日：1976年10月19日
1996年に北野武監督の「キッズ・リターン」で俳優としてデビューされた金子さん。それ以降は若手俳優として映画、ドラマ、バラエティと幅広く活躍。2004年に芸能活動を休止して総合格闘技の格闘家に転向します。
そして2007年2月より俳優業を再開。また趣味の筋トレを本格化して、2014年にはベストボディジャパン東京大会で優勝、日本大会で準優勝を果たし、芸能界初の快挙として話題になりました。
金子賢さんの身長・体重・BMI・体脂肪率
金子賢さんの身長
金子賢さんの身長ですが、公式プロフィールによると、183cmと書かれています。サバ読みはしておらず公式通りの身長です。
金子賢さんの標準体重と美容体重・BMI
金子賢さんの身長からBMIにより標準体重と美容体重を算出すると、
美容体重(BMI 20)：20×1.83×1.83 = 70.0 (kg)
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}
となります。
体重は68kg～77kgあたりです。減量期と増量期で変動するようですね。
金子賢さんの体脂肪率
金子さんはご自身のブログで10日おきに撮った自身の写真を掲載し、約79キロまで体重を増やした状態から、トレーニングで徐々に筋肉を鍛えていく過程を画像付きで公開してくれていました。
コンテスト直前の写真には「最後は69キロ 苦しかった～ 体脂肪率4.5%でした」とありましたので、最終的には4.5％まで体脂肪率を減少させたそうです。
金子賢さんの筋肉が凄い！
トレーニングする部位を日によって変える
金子賢さんは週に5回、多いときは毎日筋トレをおこなっているようです。週に5回筋トレを行ってあの筋肉ということは、同一の箇所を鍛えているのではなく、毎日異なった部位をトレーニングしているようですね。
ボディビルダーの方もそうですが、違う場所をトレーニングすることで、まんべんなく鍛えられるのです。1日目は胸の日、2日目は背中の日、3日目は肩の日、4日目は腕の日、5日目は脚の日といった感じでしょう。
筋トレが最優先！
金子賢さんは、1日の中の最優先事項を筋トレと考えているそうです。たとえば彼女と会うといったときも、筋トレをする前に会うか、後に会うか、それとも隙間時間に会うようにするかといった、筋トレ＞彼女、というライフスタイルになっているんだとか。
そんなに毎日トレーニングしていたらオーバーワークになってしまうんじゃないの、と心配になってきますね。
各部位のトレーニングのあとは腹筋トレーニングで腹を追い込み、最後は脂肪燃焼のためにウォーキングやバイクを取り入れたりしているメニューを公開していました。これを1日1時間〜3時間やって日課が終了だそうです。
鍛える部位ごとにジムを変える
また鍛える部位ごとにトレーニングジムを変えていて、肩を鍛えるならあのジム、胸を鍛えるならあのジム、といった感じでジムを転々としているそうです。おそらく専用のマシンの充実さや、各部位のトレーナーがいるのかと思われます。
金子賢さんのトレーニングは各部位ごとでも細かく鍛えていて、たとえば肩だったら、肩の前部分、肩の横部分、肩の後ろ部分、といった感じで、肩ひとつのトレーニングであってもとても細かいです。
基本的にはBIG3と呼ばれる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、を中心に行っているようです。そこでしっかり体幹を作ってから、細かい筋肉にアプローチするのだそうです。
ベンチプレスなどは、慣れてくると重量を増やしていくのが普通ですよね。金子さんの場合には、重量を上げることだけではなく、軽い重量で回数をこなしていくような筋トレ方法も積極的に取り入れているようです。
筋トレをしている人だと、ベンチの重さが筋力の指標！みたいな空気があります。数字でわかる分、はっきり比較ができるからでしょう。
ベンチプレスの重量
それでは、金子賢さんのベンチプレスの重量についてはどれくらいなのでしょうか？以前、テレビの番組でやっていたトレーニング風景では、片手に40kgのダンベルを持って、ダンベルベンチプレスをおこなっていました。
ここからこの映像から推測すると、バーベルベンチプレスは100kg以上でトレーニングをしているのではと考えられます。MAX重量は120kgオーバーかもしれませんね。
ただ金子賢さんの場合、あまり重量にこだわって筋トレをしていなくて、キレイな筋肉を作るために筋トレをしているので、こういったベンチプレスMAX何kgという公表はしていないようです。
他のテレビ番組の企画では、ベンチプレス対決(体重の80%の重量のベンチプレスを何回挙げられるか)という種目に出場していました。結果は55kgの重量で30回という大記録！金子賢さんのように身長が高く腕が長い場合は、ベンチプレスはかなり不利となります。
脚の筋肉
金子賢さんの脚のラインの綺麗さも凄いですよね。「一番頻度を高くして筋トレしているのが脚トレ」と本人もブログで公言しているくらいです。
金子賢さんの出場しているベストボディジャパンなどの競技においては、足は太さではなく見せ方を競うものなので、ボディビルダーのようにビルドアップされた筋肉は必要ないようです。
そのため、意識して鍛える必要はなさそうですが、脚の筋肉が細いことは自分の弱点と据えて一番頻度を高くしてトレーニングしているところはさすがです。
胸の筋肉
胸の筋肉の凄さは、胸の上部から胸の下部までしっかり盛り上がっていて、大胸筋の左右の境目もしっかりしています。大きいだけではなく、左右対称であるところが凄いですね！シンメトリなので、とても美しく、バランスの良い綺麗な胸をしています。
腹筋
また、胸筋に続く腹筋もすごい。筋肉トレーニングをする人にとって当たり前ともいえるシックスパックに割れた腹筋なのですが、金子賢さんのすごいところは、腹直筋だけではなく、腹斜筋がくっきり見えた腹筋なのです。
腹斜筋は、皮下脂肪を落としただけでも見えない文で、ふつうの筋トレをしているだけではなかなかつかない部位です。金子賢さんの場合は、腹直筋だけではなく、腹斜筋のラインまで他のマッチョな人に比べてかなりくっきりキレイに見えます。
腹筋はいろいろとこだわってトレーニングしてそうですね。
肩の筋肉
金子賢さんの逆三角に整った上半身のために貢献している肩も、丸くキレイな形をした筋肉をしています。これが中途半端に鍛えてしまうとラインの美しくない肩になってしまいます。
ただのトレーニングではなく、場所に応じて負荷を変えたり部位を変えたりして細かい調整をしながら肩のビルドアップと絞り込みを行っているのでしょうね。
金子賢さんの筋トレ方法
金子賢の筋トレメニュー：胸編
出典：https://instagrammernews.com/
■インクライン・ベンチプレス
大胸筋のトレーニングとしては、何と言ってもベンチプレスが不動の人気です。やはり筋力トレーニングをする人にとって、バーベルを上げている姿は憧れなのでしょうね。
このエクササイズはどちらかというと大胸筋の中部から下部にかけての刺激が強いものです。大胸筋の下部ばかりが発達してしまうと、垂れ下がったように見えてしまい、見栄えの点では今一つとなってしまいます。
見栄えのよい胸部をつくるためには、鎖骨の下から盛り上がった上部大胸筋をつくるトレーニングが欠かせません。そのため、金子さんは美しい上部大胸筋を作るため「インクライン・ベンチプレス」を行っているものと思われます。
インクライン・ベンチプレスのフォーム
①30～45度のインクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかり内側に寄せ、さらに下に下げる。胸を張り、しっかりとアーチをつくります。通常のベンチプレスよりも、やや狭いグリップでバーを握るようにしましょう。
②ヒジは張り過ぎず、大胸筋の中部を目掛けてバーを下ろしていきます。その時、バーが胸に触れるまで下ろす必要はありません。目安として、大胸筋から5cmほどのところまで下ろすようにすると良いでしょう。
③垂直の軌道でバーを挙げていきます。この時、斜め上（頭のほう）に挙げてしまわないこと。インクライン・ベンチプレスにおけるよくある間違いは、ヒジを張って鎖骨周辺に下ろしてしまうことです。
このフォームだと、上腕二頭筋長頭の炎症を起こしてしまう可能性が高く、また逆に上部大胸筋への刺激もかえって少なくなってしまいますので注意しましょう。
上部大胸筋に刺激を与えるためには、「屈曲」すなわち腕を前方に挙げる動きが必要です。
そのためにはボトムポジションにおいて、ひじを閉じ気味にしたフォームにしなくてはいけません。
ひじを張ったフォームだと、「水平内転」となるため、大胸筋中部への効きのほうが強くなってしまうのです。
バーを下ろす深さですが、インクライン・ベンチプレスでバーが大胸筋に触れるまで下ろしてしまうと、多くの場合において三角筋前部がオーバーストレッチとなってしまいます。
通常の場合は無理にバーが胸に付くまで下ろす必要などなく、胸の上5cm程度のところまで下ろせば十分となります。もちろん柔軟性が高く、無理なく胸まで下ろせる場合は、胸に付くまで下ろしてしまっても構いません。
また、グリップ幅を広めにすると、やはり三角筋前部がオーバーストレッチ気味となってしまいます。手幅はベンチプレスよりも、少しナローグリップにして握るようにしましょう。
特に、肩甲骨は内側に寄せるだけでなく、尾方向へ下げるように意識します。肩甲骨が上がった状態ですと、肩の三角筋に刺激が移行しやすくなり、さらに上部大胸筋が緩んだ状態となりますので、エクササイズの効果が半減してしまいます。
なお、斜め上に挙げたほうが屈曲の動きを強調することができますが、今度は三角筋前部への刺激が強くなってしまいます。インクラインの状態で垂直に挙げるだけで十分に屈曲の動きはできますので、バーは垂直に挙げるようにしてください。
ベンチの角度に関して北イリノイ大学の研究グループの報告によれば、28度よりも44度のほうが上部大胸筋への刺激は強かったとされています。
ただし角度が急になり過ぎても、やはり三角筋前部に刺激が移行してしまい、また使用重量も低下してしまいます。ですので、45度を大幅に超えるような角度は避けたほうがいいでしょう。
このようにインクライン・ベンチプレスは三角筋前部へ刺激が移行しがちなので、フラット・ベンチプレスに比べ難しい種目になります。
しかし、上手に効かせられるようにさえなれば、上部から盛り上がったカッコイイ大胸筋になります。金子さんのようなスーツの似合う上半身はこのようにして鍛えられているのですね。
金子賢の筋トレメニュー：背中編
■チンニング
背中の筋肉を刺激するエクササイズとして、チンニングというトレーニングがあります。似たエクササイズであるラットプルダウンに比べて動きがフリーで、スタビライザーの強化が促進されるだけでなく、モーターユニットの動員数も多くなるのが特徴です。
そのため、より多くの筋繊維が刺激され、背面の筋肉群を効率的に鍛えることができます。
筋力の弱い初心者や女性、体重の重い方の場合、チンニングがうまくできないことも多いものです。アンダーグリップで行う場合をチンニングあるいはチンアップ、オーバーグリップで行う場合をプルアップと呼ぶこともありますが、ここではすべてチンニングと表現しています。
ネガティブオンリー・チンニング
筋肉が短くなりながら力を発揮することを、ポジティブあるいはコンセントリックと言います。逆に筋肉が引き延ばされながら力を発揮することを、ネガティブあるいはエキセントリックと呼びます。
一般にネガティブでは、ポジティブの30～40%増しの力を発揮することができるといわれています。
チンニングの場合、下から身体を引き上げる（ポジティブ）ことはできなくても、すでに身体が上にある状態からゆっくり下ろしていく（ネガティブ）ならば、できることが多いです。これを利用したテクニックが、「ネガティブオンリー・チンニング」です。
ベンチ台やイスを使い、チンニングのトップポジションまで身体を持っていきます。この状態から、ゆっくりと4～5秒ほどかけて下ろしていくのがネガティブオンリー・チンニングです。
ネガティブオンリー・チンニングが6～8回ほどできるようになれば、普通のチンニングもできるようになっていることが多いものです。体ができてきたのを感じたらポジティブチンニングにトライしてみるのもいいですね。
金子賢の筋トレメニュー：肩編
■サイドレイズ
ビッグ3では鍛えることが難しい場所の一つが、肩の筋肉です。肩の筋肉（三角筋）はおおまかに前部と中部、後部の３つに分けることができます。
ベンチプレスでは肩の前部、デッドリフトでは肩の後部が刺激されるのですが、肩の中部の筋肉はそれほど負荷がかかりません。しかし肩の中部の筋肉が発達すれば、肩幅を広くすることができます。
もともと鎖骨が短く、肩幅が狭い人でも、この筋肉を鍛えることで美しい肩のラインを作り出せます。肩の中部を刺激するためのエクササイズとして代表的なものが、「サイドレイズ」です。
サイドレイズのフォーム
①ダンベルを両手に持ち、身体の前に保持します。足は肩幅程度に開いて下半身を安定させましょう。上半身は少し前傾した状態をキープします。
②肘を少し曲げたまま、ゆっくりとダンベルを横に上げていきます。上げる高さは上腕が地面と平行になる寸前くらいまでにしましょう。手のひらは親指側が少し上を向くようにします。
簡単そうですが、このエクササイズは意外に難しく、正しいフォームでできている人は非常に少ないようです。さて、なぜサイドレイズは「意外と難しい」エクササイズなのでしょうか。
サイドレイズの動きとしては、肩関節の「外転」です。つまり腕を横に上げていくわけですが、人間の身体というものは上手くできていて、腕を横に上げるにつれ、肩甲骨も自然と一緒に動いていくようになっています。これを「肩甲上腕リズム」と呼びます。
肩甲骨が動いてしまうと、肩の筋肉だけでなく、僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉も一緒に動いてしまいます。すると本来のターゲットである肩の中部への刺激が弱まってしまうのです。
サイドレイズをする時に僧帽筋が働くと、肩そのものが上がります。肩が上がっていないことを確認しつつ、サイドレイズを行うようにしてください。
さて、肩甲骨をうまくコントロールしながら外転させられた時、三角筋中部に負荷がうまくかかっているのでしょうか。それが可能なのは上腕が体幹部から60度離れたところまでです。そこから先は、どうしても僧帽筋が働いてしまいます。
ですからサイドレイズにおいては、あまりダンベルを上まで上げる必要はありません。上腕が地面と水平になる寸前まで上げれば十分なのです。
なお、一昔前までは、「ダンベルを上げながら小指側が上にくるように捻れ」、と言われました。しかし今では、この方法は肩を傷めてしまうことがわかってきましたので、「親指側がやや上を向くようにして上げるようにすべきだ」ということになっています。
まとめ
・金子賢は身長183cm、体重68kg～77kg、体脂肪率
・金子賢は週に5日～7日毎日異なった部位を筋トレしている。
女性から見ても男性から見ても憧れの金子賢さんの筋肉の美しさは、普段からのトレーニングの賜物なのですね。これからも進化し続ける金子さんから目が離せません！
