クランチとは？

筋トレの種類はとても多いです。

ベンチプレスやチンニング、バックプレスやプレスダウン、バーベルカールなど、その他色々あります。

その中でも、非常に有名かつオーソドックスな筋トレとして、「クランチ」が挙げられます。

しかし、普段の生活の中で、クランチという筋トレを聞くことはあまりないかもしれません。

そのため、「クランチって何？」と疑問を抱く人もいるでしょう。

実は、クランチとは腹筋運動のことを意味しています。

腹筋という言葉であれば、多くの人がしっくりきますよね。

クランチの筋トレ効果３種類

腹筋運動は、学校の授業でも取り入れられるケースがよくあります。

そのため、多くの人が経験したことがあるでしょう。

しかし、腹筋運動というと、お腹の筋肉に効いているというイメージはあるかもしれませんが、他の効果についてはよくわかりませんよね。

そこで、腹筋運動をすることによって期待できる効果をいくつか紹介しましょう！

基礎代謝の向上効果

腹筋運動を続けていくと、当然お腹部分の筋肉が鍛えられます。

そうなると、基礎代謝が向上するのです。

1日当たりの消費カロリーは、基礎代謝によって大きく左右されます。

代謝が良ければ、どんどんカロリーが消費されていくのです。

そのため、腹筋運動をすれば、徐々に痩せやすい身体へと変わっていくということですね！

引き締め効果

腹筋運動には、引き締め効果もあります。

腹筋運動を継続して行うとともに、体重を落とすこともできれば、引き締まった理想の体への実現に大きく近づくというわけです。

特に、お腹の付近については、人の目につきやすい部分でもあります。

従って、お腹がたるんでいれば、冷ややかな目で見られてしまうこともあるのです。

反対に、お腹が引き締まっていれば、プラスな見方をしてもらえることも多くなると思いますよ！

血流改善効果

腹筋運動をすることで、血流を部分的に改善させる効果も期待できます。

血流が悪いことは健康上良くないため、腹筋運動の強みはその点に対しても見出すことができるというわけです。

また、血流が悪くなる原因の1つは、冷えです。

しかし、腹筋運動は、この冷えの解消という点でも効果を発揮するのです！

腹筋に効果がある具体的な筋トレの種類は？

腹筋運動というと、「ただ上体を起こすだけの運動でしょ？」と思われがちです。

しかし、腹筋が鍛えられる運動という視点で見ていくと、実に種類が多いです。

何と20種類以上にも及ぶと言われているため、とても奥が深い運動であることがわかりますよね。

そこで、ここでは代表的なものについて紹介しましょう。

1.サイドクランチ

2.ケーブルクランチ

3.ドラゴンフラッグ

4.フラットベンチレッグレイズ

5.ハンギングレッグレイズ

6.バーベルロールアウト

7.バーベルフロアワイパー

8.メディシンボール・スラム

9.メディシンボール・シットアップ

10.ケーブルウッドチョッパー

11.フロントブリッジ

12.クラブウォーク

13.トゥータッチ

14.ポイントブリッジ

15.サイドジャックナイフ

16.ハーフバービー

17.スパイダークロール

18.ロシアンツイスト

19.フラッターキック

20.シットアップ

このように、実に多種類にわたっていることがわかりますね。

一つ一つ見ていくと、一度も聞いたことがないという種目もあるでしょう。

しかし、それぞれにきちんと筋トレ効果があることから、これを機に覚えてみるのもいいかもしれませんね！

腹筋に効く筋トレ20種類のやり方【クランチは初心者におすすめ】

先ほどは、腹筋運動の種類について紹介しました。

しかし、一つ一つ名前だけ見ても、どんな動作をするものなのか全くわかりませんよね。

そこで、ここでは各腹筋運動のやり方について具体的に説明します。

1.サイドクランチのやり方

1.仰向けに寝る

2.ヒザを曲げる

3.頭の後ろに手を置く

4.右ヒジを左ヒザへ寄せるようにして身体をひねる

5.元の体勢に戻る

以下を繰り返し、この動作を反対側も同様に行いましょう。

手順を見て分かる通り、一般的に知られている腹筋運動とは動作が異なりますよね。

また、このサイドクランチでは、主に腹斜筋が鍛えられます。

普段の生活では、腹斜筋はなかなか鍛える機会がないため、ぜひ積極的に行いましょう。

サイドクランチの動画を用意しました。ぜひご覧ください。

2.ケーブルクランチのやり方

ケーブルクランチの場合、ケーブルマシンと言われるものを使って行うことが特徴です。

手順については以下の通りです。

1.ケーブルマシンの前でヒザ立ちになる

2.両手でハンドルを持つ

3.ハンドルが顔の辺りにくるよう構える

4.息を吐きつつ、ヒジを脚に寄せるようにしてハンドルを下ろしていく

5.息を吸いつつ、ゆっくりと元の位置へ戻る

以上が手順となります。

ケーブルクランチのポイントとしては、ハンドルをおろした時に少し静止することです。

これにより、より高い効果を見込むことができるのです。

また、ケーブルクランチの場合、専用の器具を使って行うことから、この器具がどのようなものかわからないとイメージしづらいですよね。

そこで、ケーブルクランチの動画を用意しました。ぜひご覧ください。

3.ドラゴンフラッグのやり方

1.ベンチに背中をつける

2.頭部の後ろ辺りでベンチを握る

3.脚を高々と上へ上げる

4.徐々に脚を元の位置へ戻す

以下繰り返し

手順3で脚を上へ上げる際には、腰や背中も浮くようにしましょう。

また、このドラゴンフラッグでは、ベンチと言われるものが必要になります。

ここで言うベンチは、公園にあるようなベンチとは全く異なりますので、その点は踏まえておきましょう。

このドラゴンフラッグについても、動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

とても分かりやすい説明ですよね。

また、この動画では、初級レベルから上級レベルまで説明がなされていますが、最初のうちは慣れないと思うので、決して無理はしないようにしましょう。

4.フラットベンチレッグレイズのやり方

1.ベンチに寝る

2.両手でベンチを掴む

3.息を吐きつつ、脚を上げる

4.徐々に脚を元の位置へ戻す

以下繰り返し

フラットベンチレッグレイズについては、ドラゴンフラッグと似ていますが、決定的に異なる点があります。

フラットベンチレッグレイズの場合も脚を上げますが、背中をベンチから離す必要はありません。

そのため、難度としてはこちらの方がやや低いということになります。

このフラットベンチレッグレイズについても、動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

5.ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズは、チンニングをする時と同様にバーを使用します。

具体的な手順については以下の通りです。

1.バーを持つ

2.床と平行になるくらいまで脚を上げる

3.少しの間その体勢を保つ

4.徐々に脚を元の位置へ戻す

手順を見て分かる通り、チンニングと比べると相当簡単です。

そのため、多くの人が取り組むことができるでしょう。

こちらのハンギングレッグレイズの動画では体が揺れないコツも紹介されています。

6.バーベルロールアウトのやり方

バーベルロールアウトの場合、バーベルという道具を使用して行います。

具体的な手順は以下の通りです。

1.床に置かれたバーベルを握る

2.バーベルをゆっくりと前方向へ転がす

3.転がしたところで若干静止する

4.ゆっくりとバーベルを元の位置へ戻す

バーベルロールアウトの場合、最初の定位置が重要になります。

バーベルの上に肩が来るような位置からスタートするのがいいでしょう。

バーベルロールアウトの動きはこちらの動画が参考になります。

使用している道具は「腹筋ローラー」と言って、バーベルと同じように使える道具です。

7.バーベルフロアワイパーのやり方

1.バーベルを持ち、仰向けに寝る

2.バーベルが胸部の上辺りにくるようにする

3.脚を床と垂直になるよう上にあげる

4.右方向へおろす

5.脚を床と垂直になるよう上にあげる

6.左方向へおろす

以下繰り返し

バーベルフロアワイパーについてポイントを挙げるならば、脚を下ろす時です。

下ろしきって床につけてしまうのではなく、床にギリギリつかないところまで下ろすというのが大事になります。

バーベルフロアワイパーの動きは、こちらの動画が参考になります。

バーベルは持っていませんが、脚の動きや止める位置などご覧にしてみてください。

8.メディシンボールスラムのやり方

1.メディシンボールを頭部の上で持ち、ヒザを若干曲げて立つ

2.若干前傾姿勢になり、ボールを勢いよく床へたたきつける

3.バウンドしたボールを掴み、また勢いよく床へたたきつける

以下繰り返し

メディシンボールスラムのポイントは、手順２でボールを床へたたきつける際に、体幹を意識することです。

メディシンボールスラムのやり方は、こちらの動画の後半トレーニングが参考になります。

9.メディシンボール・シットアップのやり方

1.仰向けに寝る

2.メディシンボールが胸部の上にくるようにして持つ

3.ヒザへ向かって上体を起こす

4.そのままの体勢を少し保つ

5.徐々に手順2の体勢に戻る

メディシンボールを使ったシットアップは、以下の動画中の「sit-ups」（シットアップ）の部分が参考になります。

10.ケーブルウッドチョッパーのやり方

1.ケーブルをやや高い位置に設定する

2.ハンドルを掴み、少し離れる

3.ハンドルから遠い方の脚のヒザへ向かって、腰をひねりながらハンドルを引っ張る

4.元の体勢に戻る

手順2の時に、脚を肩幅程度に広げておきましょう。

また、手順3でハンドルを引っ張る時は、後方にある脚が軸になるため、この脚が少し曲がるようにしましょう。

ケーブルウッドチョッパーについてはこちらのサイトに分かりやすい動画がついています。

→ｍｓｎライフスタイル「ケーブルウッドチョップ」

11.フロントブリッジのやり方

1.うつ伏せに寝る

2.ヒジを床につけ、身体を浮かせる（つま先はつけておいてOK）

3.その体勢のまま数十秒程度保つ

フロントブリッジでは、フォームが1つのポイントになります。

身体を浮かせた時に、頭からつま先までが真っすぐになるよう意識しましょう。

腰やヒザが曲がってしまうのはNGです。

フロントブリッジのやり方はこちらの動画が参考になります。

12.クラブウォークのやり方

1.床に座る

2.背中の後ろで手をつき、脚を曲げる

3.腰を上げて前方向へ進む

クラブウォークでは、腰を上げる際の高さが重要なポイントになります。

多少上げるくらいではなく、できるだけ高く上げるよう意識しましょう。

クラブウォークのやり方の動画はこちらをご覧ください。

13.トゥータッチのやり方

1.仰向けに寝る

2.脚を高く上げる

3.上体を起こし、手でつま先を触る

4.元の体勢へ戻る

以下繰り返し

手順3の時に、背中を床から離すようにしましょう。

トゥータッチのやり方はこちらの動画が分かりやすいです。

14.ポイントブリッジのやり方

1.腕立て伏せをする時の体勢になる

2.左腕と右足を一緒に上げる

3.元の体勢へ戻る

これを反対側も行いましょう。

「ダイアゴナルバランス」とも言われ、腹筋はもちろん、体幹が鍛えられます。

手順2の時に、左腕と右足が床と平行になるくらいまで上がればベストです。

やり方はこちらの動画を参考にしてみてください。

15.サイドジャックナイフのやり方

1.仰向けに寝る

2.左足の上に右足が乗るようにして横になる

3.右手を頭部の後ろに置き、左手をお腹の上辺りに置く

4.右ヒジを左ヒザに寄せるようにして身体をひねる

5.手順3の体勢に戻る

以下繰り返し、反対側も行いましょう。

サイドジャックナイフの基本フォームはこちらの動画が参考になるかと思います。

最初は動画のように行い、慣れてきたらひねりを加えてみると良いでしょう。

16.ハーフバーピーのやり方

1.腕立て伏せの体勢になる

2.脚を前方向へ寄せるように動かす

3.元の位置へ戻る

以下繰り返し、反対側も行いましょう。

「バービー」と紹介されることもあり、スクワットよりも効率的な全身運動とも言われています。

バーピーについての動きはこちらが参考になりますので、是非ご覧ください。

17.スパイダークロールのやり方

1.腕立て伏せの体勢になる

2.右ヒザを右ヒジに寄せる

3.若干その体勢を保つ

4.元の位置へ戻す

これを反対側も行いましょう。

腹筋をはじめとする下半身強化、股関節の柔軟に効果的です。

スパイダークロールについてはこちらの動画を参考にしてみてください。

18.ロシアンツイストのやり方

1.仰向けに寝る

2.ヒザを曲げ、上体をやや上げる

3.手を伸ばし、両手を合わせる

4.息を吐きつつ、上体をひねる

5.反対方向へ上体をひねる

以下ひねる動作の繰り返し

負担の少ない動作ですので、10回以上繰り返しても疲れを感じにくいと思います。

ロシアンツイストのやり方はこちらの動画を参考にしてみてください。

19.フラッターキックのやり方

1.仰向けに寝る

2.片脚を少し上にあげる

3.脚をおろす

これをもう一方の脚でも同様に行いましょう。

交互に脚が動く形になります。

フラッタ―キックの詳しいやり方はこちらの動画をご覧ください。

20.シットアップのやり方

1.仰向けに寝る

2.ヒザを曲げる

3.息を吐きつつ、上体を上げる

4.息を吸いつつ、元の体勢に戻る

以下繰り返し

シットアップについては、とてもオーソドックスな腹筋運動と言えますね。

多くの人がイメージできると思いますが、効果的な正しいフォームを案外忘れているかもしれません。

フォームを確認するためにも動画を一度ご覧になってみてください。

腹筋運動の種類は膨大！

腹筋を鍛えられる運動については、挙げ出せばキリがないほどです。

細かいものも含めれば、今回紹介した種類にとどまりません。

そのため、様々な方法を知り、自分なりのトレーニングメニューを模索してみてはいかがでしょうか。

その人に合った腹筋運動というものがあると思います！

まとめ

これまで、腹筋運動の効果や種類、そして方法について細かく説明してきました。

器具を使って行うものも含めれば、いかに種類が多いか分かっていただけたと思います。

お腹の筋肉にも色々と種類があるため、幅広い部分の腹筋を鍛えるためにも、様々な腹筋運動を実践してみることをおすすめします！