ダイエット成功のカギは実は食事にあり【カロリーと栄養】

ダイエットを始めるとまずは食事制限に張り切ってしまう人は少なくありません。

確かに食事制限は大事です。

ダイエットを成功させるには摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らせることが必要だからです。

ですから食事制限を行うことで確実に減量を成功させることはできます。

しかし、だからといって食事を一切取らないことが求められているわけではありません。

ダイエット中でも食事は大切です。

栄養素が不足してしまうと体が痩せにくい体質になってしまうかもしれないからです。

では、ダイエットを成功させるためにはどのような食事をとればよいのでしょうか。

食事に注意して効率よく痩せていくための秘訣を考えていきましょう。

食事制限だけではダイエットは成功しない！適度な運動を取り入れよう

食事制限をしていればダイエットは成功すると書きましたが、運動は不要なのでしょうか。

一概に不要であるとは言えません。

適切な食事制限と適度な運動を組み合わせることが、最高のダイエット方法であると言えるからです。

さらに、食事を制限しすぎると体は脂肪をため込もうとします。

つまり徐々に体重の減少スピードは緩まり、停滞期への突入を早めてしまうことになります。

摂取カロリーを抑えながらも消費カロリーを増やしていくために、運動は効果的なのです。

食事改善＆制限ダイエットの大敵はストレス！溜めこまないことが必要

食事ダイエットはストレスになる！という方は少なくありません。

特に男性の中には毎日の生活の中で食事を楽しみとしている人は多いようです。

仕事で疲れきたっ体や、ストレスで弱った体には、飛び切り美味しいご褒美をあげたくなるのもわかります。

しかし、それではダイエットが成り立ちません。

このような食べたい欲求と食べられない不満がたまっていき、ストレスに押しつぶされそうになるかもしれません。

それでは痩せるどころか不健康です。

ですから、上手に食べられないストレスから打破するようにしましょう。

どうしてもお腹がすいて空腹感に耐えられない！と感じるならダイエット効果を妨げない程度に食べましょう。

例えば「チラコイド」などの満腹感を与えてくれるドリンクなどがおすすめです。

また、甘いものが欲しい時には、低糖質のプリンやソイジョイなどを選んでスイーツを堪能しましょう。

食べたくて食べたくてしょうがないほどストレスがたまると、暴飲暴食してしまう可能性も高まります。

そうなるまえに上手に食欲をコントロールできるといいですね。

食事制限ダイエットが失敗する5つの原因【摂取カロリーオーバーだけじゃない】

食事を制限ダイエットを成功させようとする人のほとんどは、なぜか思うように痩せない、という壁にぶち当たります。

ではなぜ食事ダイエットが成功しないのでしょうか。

食事ダイエットにありがちな罠をご紹介します。

①インスタント食品

食事の量を減らすことと、摂取カロリーを減らすことは違います。

ただ、食べる量を減らそうとしてインスタント食品を食べることを習慣にしていませんか？

すぐに食べられるインスタント食品やファーストフードはダイエットの敵です。

なぜなら糖や脂質がたっぷり含まれているからです。

それだけならまだしもインスタント食品では体に必要なミネラルやビタミンを摂取することが出来ません。

これらの栄養素は美容や健康のためだけでなく脂肪を燃焼する働きもしてくれます。

ですからインスタント食品ばかり食べていると、なかなか痩せない体になってしまうのです。

インスタント食品で量を少なく食べていれば安心、という妙な勘違いを起こさないように注意しましょう。

②筋肉が足りない

食事制限をしているのになかなか痩せない原因の一つは筋力不足です。

いくら摂取カロリーを削ったとしても、消費カロリーをなかなか下回らないことがあります。

ダイエットを始める前までかなり摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしていた場合はなおさらです。

筋肉が少ないと脂肪が燃焼されにくいため、すでに体についてしまっている脂肪は落ちずに残ってしまうかもしれません。

そうすると体重は減りません。

さらに、筋肉は血液を流すための働きもしているため筋力不足であれば血行が悪くなります。

その結果、老廃物が貯まりやすい体となり、必要以上の水分が蓄積されたり脂肪がたまって余計に太ってしまうのです。

③ストレス

先ほども考えましたが、食事制限をすると「食べられない」という気持ちから強いストレスを感じる人は少なくありません。

また日頃の生活の中で多くのストレスの要因がたくさんあります。

人はストレスを感じると食欲抑制ホルモンを阻害するホルモンが分泌されます。

そのため、いくら食べても、満腹感を感じられず食べ過ぎてしまうのです。

ホルモンの影響だけではなく、ストレスを感じると脳も動き始めます。

ストレスは体の危機ですから、生命を維持させようと脂肪の分解を抑制するよう指令を発するのです。

そうすると食事で摂取した栄養素はすべて体に吸収され脂肪となってしまいます。

④血糖値の上昇

太る原因の一つに血糖値の上昇が挙げられます。

これは食事と大きくかかわっている問題です。

食事をすると摂取された糖分が血液中を流れます。この糖を分解するためにインスリンというホルモンが分泌されます。

しかし、インスリンは脂肪をため込む性質を持っているため大量に分泌されてしまうと太る原因となってしまいます。

ですから糖分を摂りすぎると、カロリーは抑えていたとしてもインスリンを大量に分泌させてしまい体に脂肪をため込む結果となるため要注意です。

必ずしもカロリーが原因となるわけではありません。

⑤代謝が悪い

皆さんは、自分の基礎代謝をご存知でしょうか。

基礎代謝は何をしなくても、ただ生きているだけで消費されるエネルギーを指しています。

つまり、この基礎代謝が高ければ高いほど、一日のうちに消費されるエネルギーも多くなります。

しかし、その一方で基礎代謝が低い人は太りやすい体であるといえます。

例えば体温が低い、便秘、汗をあまりかかないような人は代謝が悪いのかもしれません。

基礎代謝は年齢が上がるとともに落ちていきます。

ですから、以前は今の食事の制限でも減量出来ていたのに、なかなか痩せなくなってきた、という方は基礎代謝の低下が原因となっている場合がほとんどでしょう。

ダイエットを成功させる秘訣！食事での食べる順番を守る

食事ダイエットを成功させるためには、食事での食べる順番を意識しなければなりません。

食べる順番まで気を使ったら、食事がまずくなるなどと思われるかもしれませんね。

確かに細かいことですが、順番を意識することはダイエット効果がかなり高いのです。

その食べる順番とはどのようなものでしょうか。

①副菜、汁物

②メイン料理

③主食

これは食材の特徴をつかんで、ストレスをできるだけ減らすことで食事制限を成功させるための秘訣ともいえます。

食べ物には、消化に時間がかかるものとすぐに消化できるものがあります。

また、すぐに吸収されてしまうものと排出されやすいものがあります。

これらの特性をつかんでしまえば、満腹感を早い段階で得られ摂取カロリーを控えることが出来るのです。

まず、副菜や汁物の野菜や海藻など、食物繊維が豊富なものから食べ始めます。

そうすることで消化にかかる時間を長くし、水分で膨張させ満腹感を感じることが出来ます。

そしてメイン料理であるたんぱく質を間に挟んで、最後に主食である炭水化物を食べます。

こうすることで、糖分が体に吸収される速度を下げることが出来、エネルギーがすべて体に脂肪として蓄積されることがないようにできます。

これらの食事の順番を守って、痩せやすい、脂肪を蓄積させにくい食事にしましょう。

食事改善＆制限ダイエット中のおススメ食材４選【ダイエット促進効果も】

ダイエット中は、特に食事の内容に注意を払わなければなりません。

できるだけ摂取カロリーを少なくしながらも、栄養はしっかりと摂らなくてはならないからです。

ではどのような食材を使って食事を作ると良いのでしょうか。

もうすでにお分かりの通り、糖分や脂質はダイエットの敵となってしまいます。

極力こうしたものを避けて、体の調子を整える野菜を中心に、食事メニューを考えると良いでしょう。

ここでは4つの食材をとくにおすすめします。

野菜

まずは、野菜です。これはすぐにでも想像がつくことでしょう。

ダイエット中は野菜だけ食べていよう、などといった極端なダイエットに走る方も少なくないようです。

確かにそれでも良いほど野菜には豊富な栄養素が含まれています。

例えば、ビタミンやミネラルなどの栄養素は健康な体を維持するだけでなく、脂肪を燃焼するための働きを促進させてくれます。

そのため、ダイエット効果を増進させてくれるものでもあるのです。

しかし、特に夏野菜などは体を冷やす働きをしてしまいます。

体の冷えは老廃物の滞りや血行不良につながりかねません。

できれば、温めたり、スープなどに調理して食べるとより効果的な食材としてダイエットに寄与してくれることでしょう。

大豆

次に、おすすめなダイエット食材は大豆です。大豆は肉と同じタンパク質です。

タンパク質を一切取らないダイエットもありますが、このダイエット方法は大変危険なうえ、リバウンドのリスクも高まります。

しかし、お肉には脂質もたくさん含まれているため、脂質は避けながらもタンパク質をしっかり摂ることのできる大豆がおすすめなのです。

植物性タンパク質と言われているものが大豆です。

大豆製品には、納豆、豆腐、豆乳などが挙げられます。

スーパーなどに行くとすぐに手に入る食品で、手軽に食べられるものがほとんどです。

忙しくてファーストフードに手が出がちな方は、大豆製品を買いに行きましょう。

きのこ

きのこも、ダイエット中にはお勧めしたい食材です。

何故なら、きのこは非常に低カロリーな食材だからです。しかし、栄養はぴか一です。

食物繊維が豊富であるため便秘解消やむくみの予防に大変役立ちます。

その割には糖質や脂質が少ないため、きのこはお腹いっぱい食べても比較的安心できる食材なのです。

満腹感を得たい時にはきのこをたくさん使った料理を作れば、ストレスをためなくて済むことでしょう。

また、きのこにはたくさんの種類があります。

その種類種類によって効果や栄養素、味や香りが違いますから、毎日食べても飽きないことでしょう。

海藻

次におすすめしたいのは、海藻です。

海藻はダイエットの味方と言える食材です。

海藻の中に含まれているフコダインという成分は、脂肪の吸収を妨げてくれる働きをします。

その結果、血糖値を抑えることもできるため、ダイエットには大きな効果を発揮してくれるのです。

さらに、脂肪燃焼を促進してくれる「フコキサンチン」という成分もあります。

余分なエネルギーは脂肪にではなく、熱に変えてくれます。

また、腸内環境を整えてくれるためダイエットの敵とも言える便秘を予防することもできるでしょう。

低カロリーな上に、さらにダイエット効果を促進してくれる海藻を食べない理由がありません！

ダイエット中は食事をする時間帯も大きなポイント

食事ダイエットを行うときには、食事の内容や量ばかりに注意が向いてしまいませんか？

確かにそれも必要なことですが、もう一つ非常に重要なチェックポイントがあります。

それは時間帯です。

食事をいつ食べるか、という点は最もダイエットの成功率を左右するバロメーターともなるものです。

ダイエットを始める前にいつ食べたら太りやすく、いつ食べたら吸収されにくいのかを知っておくようにしましょう。

よく耳にする時間帯の噂は以下の２つでしょう。

・お昼の3時のおやつは大丈夫

・寝る前には食べてはいけない

これはただの噂ではありません。

昼は交感神経が活発ですが、夜には副交感神経のほうが活発になります。

つまり、これらの影響で脂肪を分解したり燃焼してくれるホルモンが多くなったり少なくなったりします。

ダイエットに効果的なこのホルモン「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」は交感神経が活発な昼間に働いてくれます。

しかし、夜になると副交感神経が活発になります。

そうすると、エネルギーを体に蓄積するために、消化と吸収能力がアップします。

つまりその時間に食べたものは排出、燃焼されることなく吸収されるのです。

加えてBMAL1という脂肪を蓄えようとするホルモンは、お昼の3時が最も分泌量が少なくなります。

そのため昼の3時に食べたものは一日の中で一番脂肪になりにくいのです。

これらの点を頭に置いておいて、脂肪をため込み吸収する時間には食事をとらないようにしましょう。

このようなホルモンの働きを意識するだけでも、食事ダイエットの効果や成功率は一段と上がることでしょう。

ダイエット中の食事10個のQ&Aでコツをつかむ【これで成功間違いなし】

食事ダイエットについてたくさんの知識を得ることが出来ました。

それでは最後に食事ダイエットに関するいろいろな質問の答えを調べておきましょう。

これであなたはもう食事ダイエットをマスターしたことになります。

後は実行するのみです！

①朝食は必要ですか？

朝食は必要です。

ダイエットを始めると真っ先に食事の量ではなく回数を減らそうとする人がいます。

そのような方法が合っている人もいますが、ほとんどの人は食事の回数はそのまま、しっかり栄養を摂るように心がける必要があります。

特に朝食は抜かないようにしましょう。

朝食は一日の活動を始めるために必要なエネルギーを摂取するためのものです。

しかし、食べ過ぎてしまってはダイエットの意味がありません。

3食のバランスを考えながら、また、栄養バランスも意識してメニューを考えましょう。

②昼食に食事の時間が取れない時はどうすればいいですか？

昼食は、比較的脂肪が蓄積されにくい時間帯です。

ですからそれほど「食べてはいけない！」とう意識を持たずに選んでもよいかもしれません。

そう考えると忙しくても昼食は食べることが出来ます。

忙しい方が良く活用されるコンビニに行ったり、外食でもいいですね。

外食の場合は少ないランチの時間を有効に使える、速く出来上がって早く食べれるものを選びましょう。

例えば、丼ものや麺類でもOKです。

これらはダイエットでは食べてはいけないものでしょ？と思われるかもしれません。

しかし、お昼に食べられなかったからといって夕食に上乗せして食べてしまうと、ダイエットが失敗してしまいます。

夜にドカ食いにならないよう、昼食に早くおいしく食べられるものを選んで、しっかりエネルギーを補給しましょう。

③夕食後に何か食べたくなる時はどうする？

ダイエットを始める方の多くは、夕食後に何か食べたくなって甘いものや高カロリーなものを食べる習慣をお持ちです。

その為、食事制限をはじめてもその習慣から抜けられず、なかなか痩せない、ということもあります。

ですから夜食を食べたくなる環境に自分を置かないようにしましょう。

例えば食事後はいつまでも食卓でダラダラするのではなく、すぐにお皿を片づけて席から離れるのです。

夕食後にお風呂に入るのも良いでしょう。

また、夢中になれるものや趣味に集中する時間にするのもおススメです。

例えば本や雑誌などを読むことに集中するなら、食べることに注意が向かずに済みます。

どうしてもお腹に入れたい時は、紅茶やハーブティーなどにして、体のリラックス効果があるものが良いでしょう。

④寝る前は飲むこともダメですか？

寝る前は食べてはいけませんが飲むことはOKです。

ただしノーカロリーノーカフェイン、ノーシュガーのものに限ります。

つまり、ノンカフェイン紅茶やミネラルウォーターなどは飲んでも大丈夫です。

それどころか、むしろ積極的に飲み物は飲んだ方が良いでしょう。

ダイエット中に食事量が減ると水分量も自然と減ります。

しかし体は一日1.5Ⅼから２Ⅼもの水を排出していますから、補えるだけの水分補給をしましょう。

⑤甘いものはいつ食べたらよいでしょうか？

甘いものが大好きだという方は、間食や糖分制限をかけられるとストレスがたまることでしょう。

ですので、甘いものはエネルギーを消費しやすい昼間の時間帯に食べるようにしましょう。

また、夕食までに時間が長い方は、リラックスのために甘いものを口に入れることもお勧めです。

間食や食後はカロリーをオーバーしがちです。

夕食後は睡眠前の食事となることもあり得ますので甘いものは避けてください。

また、一言で甘いものと言っても、脂肪や糖分が少ないものを選ぶようにしましょう。

200Cal以内であれば一日のカロリーで調整することが出来ます。

体脂肪として蓄えられにくく、ストレスがたまらない程度に甘いものを夕食までの時間で食べましょう。

⑥アルコールは太りませんか？

アルコールは太ります。

アルコール度数が高くなればなるほどカロリーが高くなっていきます。

また、アルコールだけでなく糖分が含まれているものがほとんどですので、その分さらにカロリーが高くなります。

アルコールには食欲を起こさせる効果があります。

ですから食事の前に飲むと、その食事でカロリーオーバーしてしまう危険があります。

アルコール飲料と一緒に出されるおつまみは塩分が高い場合が多く、カロリーは少なくても太りやすい体にするものばかりです。

ダイエット中は避けたほうがいいでしょう。

とはいっても、会社の付き合いや、ストレス解消などのためにどうしてもアルコール飲料を飲まなければならない時はあるでしょう。

ですから、アルコールを摂取するときは、いつも以上に食事に気を付けるようにしましょう。

⑦噛むだけでダイエットにつながるのですか？

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、早い段階で満腹感を得ることが出来るため、ダイエットに噛むことは有効です。

少量でもお腹いっぱい食べた気分になれるのです。

また、よく噛むことでその食品の味をしっかり味わえるようになります。

その結果、薄味でも十分満足して食事を楽しめることが出来るようになるのです。

できるだけゆっくりとしたペースで、よく噛んで食品の味と触感を楽しみながら食事をするように心がけましょう。

⑧外食ばかりでもダイエットできますか？

外食ばかりでもダイエットは可能です。

しかし、メニューを選ばなければご想像の通り太る原因となります。

外食では早く調理できる炒め物や揚げ物が良くメニューに出てきます。

しかし、こうしたものは脂質や糖分が高いため避けるようにしましょう。

野菜中心で薄味の味付けで調理してくれるお店が家や会社の近くで見つけられればベストですね。

⑨食べ過ぎた次の日の食事はどうしましょうか？

カロリーの少ない料理を作りましょう。

前の日に食べ過ぎたから今日は絶食！とするより、昨日に比べてよりカロリーの少ない食材で調理するようにしてください。

スープや煮物などがおすすめです。

また、前の日に何を食べ過ぎてしまったのかを思い出してください。

スイーツでしょうか。お肉でしょうか。

そうしたら翌日は魚を食べたり、乳製品を食べるのはいかがですか？

昨日不足してしまったかもしれない栄養素を補えるようにしましょう。

⑩食事は運動の前と後のどちらが好ましいでしょうか？

BESTなのは、食後2時間後です。

食前の空腹状態や食べた直後は体によくありません。

食後２時間後の血糖値が上がった状態で運動をすると、体は脂肪を追い出そうと働いてくれるため、非常に効率の良い運動となります。

運動前の栄養補給も大切ですが、運動後もビタミンやミネラルなどをしっかり取って体をケアするようにしましょう。

まとめ

ダイエットに食事の工夫はつきものです。

上手に食事をコントロールすれば、ダイエットを成功させることが出来ます。

これまでストレスをためながら食べるのを一生懸命我慢していたのに、全然痩せなくなったという方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに有効な時間帯、食材、食べ方をすればきっと食事ダイエットは成功します。

スリムな体を手に入れましょう！