ブルースリーさんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。
この記事では、ブルースリーさんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉がわかる画像やその筋肉を作り上げた筋トレ方法をまとめました。
ブルースリーさんのプロフィール
ブルース・リー(Bruce Lee、中国名:李小龍)
出身：サンフランシスコ
生年月日：1940年11月27日
血液型：Ｂ型
サンフランシスコで生まれたブルースリーさんは、家族と共に香港に帰国し、８歳から子役として数多くの映画に出演されています。１８歳の時にシアトルに移住し、ワシントン大学へ進学しました。
1966年に空手の大会で演舞したフィルムがＴＶプロデューサーの目に留まり、テレビドラマでアクションスターとして人気が出ます。その後、主演映画「ドラゴンシリーズ」で世界的なアクション映画スターとしての地位を確立しました。
ブルースリーさんの身長・体重・BMI・体脂肪率
出典：http://jiyuuichiyaomiyage.com/
ブルースリーさんの身長
ブルースリーさんの身長ですが、171cmと言われています。身長に関しては、映画のパンフレットなどに記載されていますが163～172cmまで諸説あるようです。
小柄なように見えますが、体格の良い俳優へのハイキックシーンで、160cm台であんなに高い位置にキックできるはずがない、などと言われています。死亡時の計測では167cmとも言われていますので、謎が多いですね。
ブルースリーさんの標準体重と美容体重・BMI
ブルースリーさんの身長が良くわかりませんが、171ｃｍだとすると、BMIにより標準体重と美容体重を算出すると、
美容体重(BMI 20)：20×1.71×1.71 = 58.5 (kg)
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}
となります。身長にも諸説あるブルースリーさんですが、体重にも諸説あり、57～62kg程度と言われています。
ブルースリーさんの体脂肪率
体脂肪率は公表されていませんが、映画のシーンの肉体から判断すると4～8％程度ではないでしょうか。もちろんトレーニングしていないときにはもう少し多い可能性もあります。
ブルースリーさんの筋肉が凄い！
ブルースリーさんと言えば、伝説的なアクション俳優であり武道家でもありますね。今でもアジア映画でアクション系となると、ブルースリーさんが起源と思われる武道系アクションが主流です。
男の子なら一度はブルースリーさんのマネをして「アチョー！」なんて構えたはず。それにしても亡くなって40年も経つのに、その魅力は褪せることがありません。
そんな中2014年にアメリカのフィットネス雑誌「マッスルアンドフィットネス」に娘であるシャノンリーさんが、父ブルースリーさんのトレーニングメニューについて語った記事が掲載されました。この事でわかるように筋トレ野郎界では改めてブルースリーさんリスペクトが熱いのです。
この記事は、ブルースリーさんが残したメモや、大学で学んだ哲学などと共に、コンディショニングや休息方法、メンタルについてなど、肉体改造について様々な見解が記されていたのです。
それにしても、現代のようにプロテインなどの栄養学も明らかではなかった時代、どうやってあそこまで体を鍛えぬくことができたのでしょうか。
ブルースリーさんの筋トレ方法
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ブルースリーさんは、様々なトレーニングをしていますが、ここではブルースリーさんが行っていたと伝わっている筋トレメニューについてご紹介しましょう。
サーキット・トレーニング
サーキット・トレーニングは、各部位をきたえる種目をいくつか組み合わせて全身の筋肉を刺激できるようにプログラムを作ります。それぞれの種目をインターバル無しで連続的に行って一連の種目が終了するまで続けます。
それぞれの種目について、ターゲットとなる筋肉を鍛えるだけではなく、続けて行うことで心肺機能を高める有酸素運動としての機能や、全身の筋肉を連携させる筋持久力アップの効果も持ちます。一連の流れになっているため、シーケンス・トレーニングとも呼ばれます。
種目の選び方によって、軽いトレーニングにも負荷の高いトレーニングにもなりますから、ブルースリーさんがどのようなメニューにしていたのか気になるところですね。
１、クリーン＆プレス
２、バーベルカール
３、ビハインドネックプレス
４、アップライトロー
５、バーベルスクワット
６、バーベルロウ
７、ベンチプレス
８、バーベルプルオーバー
見ただけで倒れこみそうなメニューですね…。無酸素運動ばかりですが、種目の合間などにはどっと酸素が入るので有酸素運動的な効果も出ているものと思われます。
サーキット・トレーニングと、これらの種目を普通に行うのとでは、この「どっと酸素が入る」かどうかの違いが大きいのです。
また、無酸素運動によって乳酸が増え、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されてエネルギー代謝が上がります。これらの結果、アフターバーンと呼ばれる効果が出るのです。
高強度インターバルトレーニングであるHIITやtabata protocolなども同じ理論に基づくものですね。現代よりもはるか以前から、肉体改造のために有効な方法に気づいているなんてさすがです。
筋肉のビルドアップ
筋持久力や心肺機能を高めるだけではなく、ブルースリーさんは筋肉そのもののビルドアップにも励んでいたそうです。内容としては
１、バーベルスクワット
２、ライイングトライセプスエクステンション
３、インクラインダンベルカール
４、コンセントレーションカール
５、ウェイテッドプッシュアップ
６、バーベルカール
７、オーバーヘッドトライセプスエクステンション
８、ダンベルローテーション
９、シーテッドリストカール
１０、リバースリストカール
１１、シットアップ
１２、カーフレイズ
といったものでした。
このメニューを見ていて気づくのは関連性の高い筋肉へ効果の出るメニューが組み合わされている、と言うことです。同じ筋肉を刺激するメニューと拮抗筋を刺激するメニューが入っています。
たとえばバーベルカールと、インクラインダンベルカールの組み合わせが同じ筋肉を鍛える「同一筋セット」、シーテッドリストカールとリバースリストカールの組み合わせが「拮抗筋セット」になります。
同じ筋肉を鍛えるメニューでも、ストレッチポジションで負荷のかかるトレーニングと、筋肉の収縮時に負荷のかかるトレーニングを組み合わせることで、１つのトレーニングでは刺激しきれない筋肉の部位をカバーするのです。
拮抗筋セットの場合には「相反神経支配」と言って、主動筋が収縮した時、拮抗筋はリラックスするメカニズムを利用した回復促進が得られます。
上腕二頭筋をトレーニングしているときには上腕三頭筋がリラックスしていますので、その間に上腕三頭筋は回復し、筋力アップの効果を得ることができます。
有酸素運動
ブルースリーさんの映画の中でのアクションの特徴は力強さもありますが、なんといってもスピードが魅力ではないでしょうか。筋肉の動きの速さを高め、持久力や心肺機能を高めるために、筋力トレーニングだけではなく有酸素運動も取り入れていたそうです。
月水金 ランニング6.5km
火木土 縄跳び 30分
火木土 サイクリング45分
有酸素運動を行うことで体脂肪も減少していたでしょうから、あの細マッチョな肉体になっていたのでしょうか。
腹筋
筋トレと言えば腹筋ですよね。ブルースリーさんも武術の中で重要な部位として腹筋を重要視していたそうです。
そういえば、東洋医学的に大事だと言われる丹田もおへその下ですね。腹筋が強くなることで体幹が安定し、パンチ力がアップし、高いキックも可能になるのだそうです。
また、防御のためにも腹筋がとても大切だとコメントされています。ブルースリーさんの腹筋メニューは以下のようなものでした。
１、シットアップ
２、ハンギングレッグレイズ
３、バーベルサイドベント
それ以外にも、ブルースリーさんの映画の中で披露されている「ドラゴンフラッグ」やボールをお腹に落として耐える、と言うようなトレーニングの映像も残されています。
また、自筆メモの中にウエストツイストというバーベルを担いで体幹を左右にひねるというメニューもありました。
回復
ブルースリーさんのトレーニングはやみくもに体を動かすだけではありません。そのトレーニングの一環として「休息」も重要視していたようです。
筋力トレーニングの後に24～48時間くらいの休息を取ることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する「超回復」という現象があります。
トレーニングで破壊された筋繊維が修復され、超回復が起こることで筋肥大が起きます。トレーニングばかり続けていると筋繊維の破壊ばかりが続いてしまい、トレーニングの効果が十分に出ません。
逆に休息を取りすぎてしまうと、超回復で増えた筋肉が元に戻ってしまうため、適度な休息をはさみながらトレーニングを繰り返すことが重要です。ブルースリーさんは日曜に有酸素運動が入っていませんでした。
宗教的なものもあるのかもしれませんが、日曜に休息を取ることで超回復の効果を出していたのではないでしょうか。
食事
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ブルースリーさんの強靭な肉体はトレーニングの賜物…ですが、他にも重要なのが食事です。「The Art of Expressing the Human Body」という本でブルースリーさんが残した栄養管理法が解説されています。
１、小麦粉を食べない
「小麦粉はエンプティカロリーだから食べない」のだそうです。エンプティカロリーというのは栄養価のわりにカロリーばかりある食品という意味で使われているようです。
実際には小麦には糖質やビタミンなどが含まれているので、科学的には正確ではありません。ただ、一部の人には小麦に含まれるグルテンに対して症状が出てしまう非セリアックグルテン過敏症という疾患があると言われています。
アレルギーなどとはちょっと異なり、グルテンを摂取すると自己免疫が働いてお腹の症状が出たり疲労感などの不定愁訴が出たりします。ひょっとすると、ブルースリーさんは小麦粉を食べると体調が良くないのに気付いて、小麦粉を避けるようにしていたのかもしれません。
２、メインは中華料理
中国系のブルースリーさんだからなのかな？と思いますが、アスリートは肉が好きな方や、体調から和食中心にしている方がいますよね。
ブルースリーさんいわく、西洋の料理はタンパク質と脂肪が多すぎるのだそうです。中華では豆腐と牛肉のオイスターソース炒めを主に食べていたそうです。
３、乳製品はとらない
プロテインは飲んでいたようですが、牛乳やチーズは避けていたそうです。これは総摂取カロリーを減らす目的だったそうです。
４、少ない食事を数回に分けて食べる
食事回数を増やすことで、消化吸収に使うエネルギーが摂取カロリーを超えることがあります。また、ブルースリーさんは激しいトレーニングを行っていたので、タンパク質をこまめに摂取することで、筋肉の減少につながるカタボリックを防いでいたのかもしれません。
５、プロテインドリンクを飲む
当時からホエイ系のプロテインがあったそうで、プロテインとフルーツを入れたジュースを飲んでいたそうです。
・パウダーミルク
・生卵（殻含む）
・小麦胚芽
・ピーナッツバター
・バナナ
・ビール酵母
・イノシトールサプリ
・レシチン
上記をミキサーにかけて飲んでいたそうです。うーん、卵の殻入り…ですか。カルシウムは取れそうですね。
６、サプリメントを利用する
食事だけではなく、ビタミンＣやビタミンＥ、小麦胚芽オイルなどのサプリメントも取り入れていたそうです。また蜂花粉というサプリメントも書いてありました。これはビーポレンと呼ばれるものだそうで、免疫を高めたりしてくれるそうですよ。
それ以外にも、ローヤルゼリーや朝鮮人参なども摂取していたそうです。この２つは血流をアップしてくれる効果があるそうです。
７、糖質は野菜と果物から
炭水化物は取らず、糖質は野菜や果物から摂取していたそうです。
こうやって見ると、現在の流行であるスムージーや糖質制限、グルテンフリーやビタミンＢによる分子整合栄養学的な内容も含まれていますね。今のように情報が発達していなかった時代に、これだけの方法を体得していったなんてさすがとしか言いようがありません。
まとめ
・ブルースリーは身長171cm、体重は推定57～62kg程度、体脂肪率は推定4～8％程度。
・ブルースリーはサーキット・トレーニングを中心に有酸素運動も加えて鍛えていた。
いかがでしょうか？ブルースリーさんくらいの肉体のエリートになると、なかなか真似できない部分もありますが、現在科学的に有効であると示されていることも多く、さすがですね。もし、今生きていたら、ブルースリーの肉体改造法として世界的に大ヒットしてそうです。
