アーノルドシュワルツェネッガーさんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。
この記事では、アーノルドシュワルツェネッガーさんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉がわかる画像やその筋肉を作り上げた筋トレ方法をまとめました。
目次
アーノルドシュワルツェネッガーさんのプロフィール
出典：http://blog-imgs-62.fc2.com/
名前：アーノルド・アロイス・シュワルツェネッガー
生年月日：1947年7月30日
出生地：オーストリア・シュタイアーマルク州
国籍：アメリカ合衆国・オーストリア
「シュワちゃん」という愛称で親しまれるアーノルドシュワルツェネッガーさんは、映画俳優に加え、政治家、実業家、そしてボディビルダーとして様々な顔を持っています。
彼はボディビル・フィットネスをアメリカ全土に普及させて、ボディビルに対するアメリカ人の意識を変え、ボディビルの歴史においても特に重要人物とみなされているのです。
彼がボディビルダーとして与えた影響は計り知れず、ハリウッド映画界でも「肉体派俳優」と呼ばれる新たなジャンルの開拓までしたそうです。
アーノルドシュワルツェネッガーさんの身長・体重・BMI・体脂肪率
アーノルドシュワルツェネッガーさんの身長
出典：http://news.livedoor.com/
アーノルドシュワルツェネッガーさんの身長ですが、公式プロフィールによると、181.6cmと書かれています。
サバ読みしているのか気になるところですが、他の有名人との比較から、ほぼ公称通りの身長であると思われます。
アーノルドシュワルツェネッガーさんの標準体重と美容体重・BMI
アーノルドシュワルツェネッガーさんの身長からBMIにより標準体重と美容体重を算出すると、
美容体重(BMI 20)：20×1.816×1.816 = 65.96 (kg)
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}
体重は113kgとのことです。
BMI=113÷（1.816×1.816）＝34.26
となります。
BMIの数値だけを見ると、30～35未満は「肥満（2度）」に該当しますが、アーノルドシュワルツェネッガーさんの場合は、その体重の重さが筋肉であることは間違いないでしょう！
アーノルドシュワルツェネッガーさんの体脂肪率
アーノルドシュワルツェネッガーさんの体脂肪率は、ボディビルダーとして活躍していた時代は、体脂肪はわずか5％しかなかったそうです。
アーノルドシュワルツェネッガーさんの筋肉が凄い！
出典：https://middle-edge.jp/
アーノルドシュワルツェネッガーさんのボディビルダーとしての功績は非常に素晴らしく、ボディビルディングの最高峰である「ミスターオリンピア」では合計で7回も優勝をしたほどなのです。
その時の彼は、胸囲が142センチ、腹囲が74センチ、そして腕周りが56センチもあったそうです！
数字を見るだけでは想像出来ませんが、写真を見ると、人間の体とは思えないロボットのような体をしていますね。何を食べて、どこまで自分を追い込んだらここまで成長出来るのでしょうか？！
アーノルドシュワルツェネッガーさんの体は最も鍛えていた時は全身が「筋肉の塊」であり、ぶ厚過ぎる胸筋は女性のバストをはるかに超えているレベルです。
その大胸筋に加え、大円筋や広背筋といった背中の筋肉も、発達しており、筋肉の大きさや形がはっきり分かるほど、盛り上がっています。
更に、盛り上がりと太さが決して人並みではない肩の筋肉も魅力的です！その三角筋は、腕の中にボーリングのボールが入っているかのような逞しさで、前部、真ん中、そして後部と全ての面が満遍なく鍛えられていることが分かります。
筋肉が発達し過ぎて太い血管が浮き上がっているのも、筋肉がいかに発達しているのか表していますね。
そして、上腕二頭筋も素晴らしく発達しており、言葉を失うレベルです！中に何か入っているのかしら、と誰もが触って確認したいのではないでしょうか？！
アーノルドシュワルツェネッガーさんの筋トレ方法
バーベルローイング、アーノルドプレスなど
アーノルドシュワルツェネッガーさんは週に6日、1日に2回、そして1回あたりの時間を3時間やることもあったほど、筋トレをストイックに行っていたようです。ここまでやっていたからこそ、オリンピアで7回も優勝することが出来たのでしょうね！
彼はいくつかの筋トレ法を日々取り入れていたようなので、以下に紹介していきます。
まずは「バーベルローイング」と呼ばれる筋トレ法です。これは、背中を丸めて、前傾姿勢でトレーニングするトレーニングです。
次はアーノルドシュワルツェネッガーさんの名前でもある「アーノルドプレス」と呼ばれる筋トレがお気に入りでよくトレーニングをしていたとのことです。これは肩を大きくするトレーニングです。
肩は他の部位よりも故障しやすいので、しっかりフォームを理解し、無理のない重量でトレーニングを行う必要があります。
フォームが間違っていたり、レベルを超えた重量で行うと、肩関節を痛めてしまい、他の上半身の種目にも影響が出てしまいます。また、痛めることによって間違った癖がついてしまうと、中々フォームを直すのが難しくなってしまうのです。
更に、最も特徴的であるトレーニングが「スーパーセット法」と呼ばれるものです。これは、拮抗する筋肉を同時に1セットで刺激する筋トレ法で、短時間ですぐにパンプアップ（筋肉がパンパンに膨らむこと）するというものです。
一気に負荷をかける分、相当根気とやる気、そしてエネルギーを必要とするトレーニング方法ですが、アーノルドシュワルツェネッガーさんは特に上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える際にこの「スーパーセット法」を用いていたようです。
スーパーセット法の例
それでは、「胸と背中」を同時に刺激する筋トレ法「スーパーセット法」の例を紹介します。
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
ベンチプレス | 30～45回 | 1 |
ベンチプレス | 6～8回 | 5 |
ワイドグリップチンニング | 8～15回 | 5 |
インクラインバーベルベンチプレス | 10～15回 | 5 |
Tバーロウ | 10～15回 | 5 |
ダンベルフライ | 10～15回 | 5 |
ディップス | 15回 | 5 |
ベントオーバーロウ | 10～15回 | 5 |
ダンベルプルオーバー | 15～20回 | 5 |
クローズグリップチンニング | 12回 | 5 |
次は「肩」を強化する「スーパーセット法」の筋トレ法を紹介します。
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
バーベルプレス | 20～30回 | 1 |
アーノルドプレス | 6回 | 5 |
ライイングラテラルレイズ | 12回 | 5 |
ベントオーバーラテラルレイズ | 8～10回 | 5 |
オルタネイトダンベルフロントレイズ | 12回 | 3 |
次は「脚」を鍛える「スーパーセット法」です。
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
フロントスクワット | 8～10回 | 5 |
バーベルスクワット | 8回 | 5 |
レッグプレス | 10回 | 5 |
レッグエクステンション | 10回 | 5 |
レッグカール | 10回 | 5 |
そして「上腕三頭筋」を鍛える「スーパーセット法」です。
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
クローズグリップベンチプレス | 6～8回 | 5～6 |
ケーブルプッシュダウン | 6～8回 | 5～6 |
ライイングEZバーエクステンション | 6～8回 | 5～6 |
ダンベルキックバック | 6～8回 | 5 |
次は「上腕二頭筋」を鍛える「スーパーセット法」です。
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
バーベルカール | 6～8回 | 6～7 |
インクラインダンベルカール | 6～8回 | 6～7 |
プリチャーカール | 6～8回 | 6～7 |
コンセントレーションカール | 6～8回 | 5 |
（前腕）
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
バーベルリバースカール | 8～10回 | 5 |
リバースプリーチャーカール | 8～10回 | 5 |
バーベルリストカール | 10回 | 7 |
そして最後は「腹筋」を鍛える「スーパーセット法」です。
種目名 | 回数（レップ数） | セット数 |
ハンギングニーレイズ | 25～50回 | 3 |
シットアップ | 25～30回 | 4 |
ライイングレッグレイズ | 20～30回 | 3 |
サイドトゥサイドツイスト | 50回 | 3 |
バックエクステンション | 15回 | 3 |
シーテッドレッグアップ | 25～50回 | 4 |
スーパーセット法のコツは、ロウ系を行う際は「惑星を引き上げる気持ち」で行い、プル系を行う際は、「大空を引き下げる気持ち」で行うそうです。異次元の世界ですね！
レストポーズ法の例
次は「レストポーズ法」と呼ばれる筋トレです。これは、10回ギリギリで出来る筋トレを1回で行わず、何回かに分けて行う分、10秒以内のインターバルを挟む、といった方法です。
【レストポーズ法の練習方法（例）】
10回ギリギリで出来る筋トレを以下のように行います。
1セット目→10回連続＝10回
2セット目→7回＋数秒の休み＋3回＝10回
3セット目→6回＋数秒の休み＋2回＋数秒の休み＋2回＝10回
4セット目→5回＋数秒の休み＋2回＋数秒の休み＋1回＋数秒の休み＋2回＝10回
マルチエクササイズセット＆ジャイアントセット
更に「マルチエクササイズセット」や「ジャイアントセット」と呼ばれる筋トレ法も行っていたようです。これは、様々な角度から種目を変えて一つの筋肉を連続で刺激するというトレーニングです。一つの筋肉に対して4種目以上の筋トレを1セットとして、行うものです。
【マルチエクササイズセットのトレーニング方法（例）】
・ベンチプレス＋ダンベルフライ＋ディップス＋ダンベルプレス＝連続して行い、1セットとする。
筋肉を大きくさせたい場合は、連続で同じ刺激を与えるよりは、違う刺激を与える方が効果的なのです。しかし、同じボディビルダーでもトレーニング中に吐いてしまった人がいるくらい非常にハードな筋トレのようです。
まとめ
・アーノルドシュワルツェネッガー身長181.6cm、体重113㎏、体脂肪率は最盛期で5％だった。
・アーノルドシュワルツェネッガーは週6日、1日2回、1回あたり3時間も筋トレを行っていた。
・アーノルドシュワルツェネッガーは上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛える際に「スーパーセット法」を用いていた。
誰もが、ここまで筋肉の発達した人はシュワちゃん以外に見たことがないのではないでしょうか。
しかしここまで体を大きくさせるにも相当な努力と根性、そして気合が必要だったからこそ、現代の人にも受け継いで欲しい精神ですね！
