筋肥大のメカニズムとは

皆さんが筋トレを行う理由は様々だと思います。

単に運動不足だから筋トレを行っているという人や、ダイエット目的で筋トレを行っているという人などなど、筋トレを行う理由は人それぞれです。

この筋トレを行う理由として、「いい体になりたい！」「体を大きくしたい！」というような、筋肥大を目的としている人も多くいると思います。

では、筋肥大とはそもそもどんなことを言うのでしょうか？

筋肥大というのは、字を見ればわかるように、筋肉が肥大する事になります。

要するに、筋肉が大きくなるという事です。

筋肉が大きくなるというのは、詳しく言えば筋線維が肥大していることになります。

筋肉は筋線維の集まりでできているのです。

何千本とも言われる筋線維の一本一本が太くなって、体積が増えることを筋肥大といいます。

筋肥大がどのようなものかわかったところで、メカニズムの紹介をしていきましょう。

筋肥大の起こるメカニズム

筋肥大を起こすために行うのが筋トレですね。

しっかりと筋肉に効かせたトレーニングを行うと、筋線維の一部が破壊されます。

正確には、筋トレだけではなく、力仕事などの筋肉に過度の刺激を与えるような運動であれば、筋線維の一部が破壊されることになります。

その後、栄養をしっかりと摂取し、傷ついた筋肉をしっかりと休ませることで、筋肉は受けたダメージを回復するのです。

筋肉が回復するときに、筋線維が以前よりも太くなって回復することになります。

筋肉が受けたダメージに耐えられるように、筋線維が太く・強くなって回復すると言えるでしょう。

この筋線維の以前よりも太さ・強さが増して回復することを「超回復」といいます。

ですから、

「筋線維を傷つける→超回復→筋線維を傷つける→超回復→………」

というような繰り返しで、筋線維がどんどん太くなり、筋肉が大きくなっていくのです。

超回復が起こるという事は、筋肉が以前よりも強くなっているという事ですね。

ということは、筋線維が以前よりもより強い刺激ではないと傷つかなくなっているということが言えます。

ですから、筋トレで筋肥大を起こす場合、以前よりもさらに強い刺激を筋線維に与えなければいけないという事になるのです。

筋トレを行う度に、重量を上げたり、回数を増やしたりして、どんどん筋線維への刺激を強くしていきましょう。

筋肥大のためのトレーニングのポイント３つ

筋肥大を起こさせるには、筋線維を傷つけるくらいの刺激を筋肉に与えなければいけません

。

では、いったいどれくらいの筋トレを行えばいいのでしょうか？

筋肥大を目指すためにはどんなトレーニングを行えばいいのか？という事をこれから紹介していきたいと思います。

基本はやっぱり「高重量トレーニング」

筋肥大を目指すための基本的なトレーニングといったらやっぱり「高重量トレーニング」になります。

重いものを持てばそれだけ筋線維に刺激がいき、筋肥大につながります。

これは、昔から多くの方が行っている筋肥大のための基本的な筋トレになりますね。

なので、自分の最高重量を扱わなければ筋肥大は起こりにくいと、多くの人は考えていると思います。

しかし、それは昔の話になります。

今では様々な研究が進み、最高重量を扱わなくても、筋肥大を起こすことができるという事が

わかったようなのです。

では、どのくらいの重量で筋肉に負荷をかければいいのでしょうか？

それは、最高重量の70～80％程度の重量で6回～15回を1セットで筋トレを行えばいいと言われています。

わかりやすくベンチプレスを例に出すと、ベンチプレスの最高記録が100ｋｇの人がいたとします。

その場合、70ｋｇ～80ｋｇのベンチプレスで６回～15回を1セットで筋トレをしていけばいいということになります。

6回～15回というのが幅広い感じがしますので、数多くできるのであれば、15回やればいいでしょう。

最高記録の80％なら15回もできないことの方が多いと思いますが…。

意外ときつい「スロートレーニング」

先ほど紹介した高重量を扱ったトレーニングが、筋肥大を目指す基本的なトレーニングになりますが、高重量トレーニングはジムに通ったり、誰かに補助についてもらったりしないと難しいかもしれません。

高重量を扱うので、一人でのトレーニングでは、何かあった時に危険が伴うでしょう。

そこで、一人でも筋肥大に効果的な筋トレ方法を紹介します。

それは「スロートレーニング」になります。

スロートレーニングというのは、そのままの意味で、ゆっくりとトレーニングを行う事です。

ゆっくりトレーニングを行うといっても、インターバルを長くしてダラダラ筋トレをやるという意味ではありません。

筋トレの動作をゆっくりにするという意味になります。

ゆっくり筋トレを行うとどうなるのか？というと、筋肉が常に力出している状態になります。

普通に筋トレを行うよりも、筋肉に力を入れている時間が多くなることでしょう。

素早く行うと、反動などの筋肉の力以外の力も使うことになります。

しかし、ゆっくり行えば完全に筋肉だけの力のみでの筋トレになりますので、筋肉にしっかりと負荷をかけることができるというわけです。

では、スロートレーニングとはどれくらいゆっくり筋トレを行えばいいのでしょうか？

それは、腕立て伏せなどであれば、3～5秒かけてゆっくりと下げ、3～5秒かけてゆっくりと上げるという事を繰り返していくのが基本とされているようです。

休みを短く！筋肉を徹底的に追い込め

筋肥大を目指す筋トレでは、インターバルの時間も短くすると効果的のようです。

筋トレで筋肥大を目指すためには、筋肉に追い込みをかけなくてはなりません。

ですので、インターバルは長くても1分程度にしましょう。

30秒くらいの短いインターバルで筋肉に追い込みをかけることができるのであれば、そちらの方が効果的です。

筋トレは、長い時間かけてダラダラと行うよりも、短時間で集中してさっくりと行っていった方が効果的だという事になりますね。

筋肥大トレーニングの誤った認識３つ！効果半減の可能性も

筋肥大を目指すためには、正しい知識が必要になります。

正しい知識がなければなかなか筋肉も肥大していかないことでしょう。

しかし、世の中には誤った知識をインプットしてしまっている人が多く存在しています。

その誤った知識もすぐに修正できればいいのですが、誤った知識をそのまま行動に移してしまっていることが多いでしょう。

そうなっては、一生懸命に筋肥大を目指していても、効率が悪く、無駄な時間を過ごすことになってしまいます。

そのようなことにならないように、これから誤った知識を正しいものへと修正していくようにいくつか紹介していきます。

効率良く筋肥大を目指すためにも、見逃しのないようにしていきましょう。

誤り①　筋トレはやればやるほどに筋肉がつく

筋トレはやればやるほどに筋肉がつく！という考えを持っている方がいます。

これは、とらえ方を変えれば正しいものとなりますが、多くの方は間違って解釈していることでしょう。

では、どう間違っているのか？というと、「やりすぎてしまっている」という事になります。

筋肉というのは、休ませる時もないと肥大していきません。

ですが、やればやるほどにという考えでは、休ませることも考えずに毎日筋トレを欠かさず行う事になってしまうでしょう。

真面目な人ほどこの傾向が強いようです。

すると、オーバーワークになり、筋肥大どころか反対に筋肉が小さくなってしまうこともあります。

筋肉を休めるのも筋トレのうちだという事をしっかりと頭に入れて置きましょう。

誤り②　栄養はタンパク質だけをとっていれば筋肉はつく

筋肉のもととなる栄養素はタンパク質です。

ですから、筋トレの後にプロテインを摂取する方は非常に多いことでしょう。

ですが忘れてはならないのが、他の栄養素になります。

特に炭水化物を忘れてはいけないでしょう。

炭水化物を抜くと、ダイエットに非常に効果的です。

炭水化物抜きダイエットというものがあるくらいですので、その効果とても大きいことでしょう。

なので、炭水化物を抜いて、タンパク質の摂取のみで筋肥大を目指す方をちらほら見かけます。

要するに、筋肉だけを大きくして脂肪をつけたくないという考えだと思います。

ですが、炭水化物は三大栄養素のうちの一つでもあるので、非常に大切な栄養素になるのです。

炭水化物はエネルギー源にもなりますので、筋トレの際にエネルギーとして活躍してくれます。

炭水化物を抜いてエネルギー不足になると、筋トレの際の追い込みができません。

すると、筋肉をしっかりと追い込めず、筋肥大に至るまで筋線維を刺激できないという事が起きるでしょう。

また、炭水化物が不足すると、本来であれば筋肉の素になるはずのタンパク質がエネルギー源になってしまいますので、筋肉が作られにくくなるということも言えます。

ですから、必要以上に炭水化物を抜かないようにしましょう。

誤り③　有酸素運動をたっぷりと行っている

あなたは、筋肥大だけを目指したいですか？

それとも、筋肥大とともに脂肪燃焼も目指していますか？

もし後者であった場合は、筋肥大が効率の悪いものになっているかもしれません。

なぜなら、有酸素運動のやりすぎは筋肥大の妨げになってしまうからです。

なぜ妨げになってしまうのか？というと、有酸素運動を行った際に、エネルギーとなるものは、脂肪よりも先に筋肉が分解されてエネルギーになってしまうからになります。

そうすると、筋肉量が減ってしまう結果になるので、筋肥大を起こし筋量を増やすどころか、返って筋量を減らすことになっていしまいます。

有酸素運動のやりすぎには注意しましょう。

やったとしても、息切れを起こさない程度にするといいでしょう。

食事で筋肥大をサポート タンパク質の摂取量の目安＆おススメの摂り方

筋肥大のためにはタンパク質を摂取するというのが必須項目になってくるのは、すでにわかっているかと思います。

では、具体的にどのくらいの量のタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？

実は、タンパク質の必要な摂取量は体重によって変わってきます。

というのも、「自分の体重×3ｇ」というようになっているからです。

例を出すと、体重が70ｋｇの人は「70×3＝210」となり、一日当たり210ｇのタンパク質を摂取しなければいけない計算になります。

タンパク質だけで210ｇというと、膨大な量の食事をしなければいけません。

ですので、プロテインを利用すると効率よくタンパク質の摂取ができることでしょう。

結果、筋肥大を効率よく目指すのであれば、食事というよりもプロテインを有効活用した方がいいという事になります。

筋肥大のためには睡眠時間帯も重要

筋肥大のための食事がどのようなものかがわかったところで、次は睡眠の紹介をしていきます。

筋肥大のための睡眠法とはどのようなものなのでしょうか。

それは、睡眠をとる時間帯にありました。

どのような時間帯に睡眠をとればいいのか？というと、成長ホルモンが大量に出る時間帯には睡眠をとっている必要があると言えるでしょう。

成長ホルモンというのは、筋肥大を引き起こすためには必要不可欠なホルモンになります。

成長ホルモンという名前からもわかるように、筋肉の成長を促してくれる、つまり超回復を起こすのに必要になるという事です。

では、そんな成長ホルモンですが、「大量に出る時間帯っていつ？」と思うことでしょう。

その時間帯というのは、ズバリ「22時～2時」になります。

この4時間が大量に成長ホルモンの出る時間帯といわれていますので、睡眠をしていると筋肉が成長しやすいという事になるでしょう。

逆に睡眠不足などでは、効率よく筋肥大は起こりません。

寝る子は育つとはよく言ったものですね。

まとめ

いかがでしたか？

筋肥大を起こすためのメカニズムがわかって頂けたかと思います。

筋肥大にはトレーニングはもちろん必要ですが、それだけではいけません。

食事や睡眠など、トレーニング以外の事にも気を使わなければいけないのです。

それらをしっかりと行う事によって効率のいい筋肥大をおこすことができるでしょう。