体重を増やす方法とは？

体重を減らしたい！ダイエットしたい！という方がいる反対で、どうすれば体重が増えるの？この体型はもう嫌だ！と悩んでい男性も少なくありません。

また、格闘技をしていたりして体重増加を狙っている男性もいます。

放っておけば体重が増加する体質の男性とは違い、どんなに頑張っても体重が増えないという方もいます。

効率的に体重を増やすためには「食事」と「筋トレ」の二つが必要です。

しかし、やり方を間違ってしまうと、逆に体が減ってしまうこともあります。

体重を増やして男性らしいたくましく、筋肉質な体型を夢見ているのであれば、その為に必要なトレーニングと食事管理を行うようにしましょう。

この記事では、体重が増えないことを悩んでいる男性におすすめの方法を紹介していきます。

体重を増やす方法の5つの大原則！

「ちゃんと食べてる？」「痩せてるね」「飛ばされそう」「がりがりだね」「ひょろひょろだね」

たくましい体型にあこがれる男性にとって、これほど傷つくコメントがあるでしょうか。

太っている人になかなか直接的な言葉を投げる人はいませんよね。

ですが、痩せている人は傷つかないだろうと考えているのか、安易に言われてしまうのではないでしょうか。

本当は太りたいのに、体重を増やしたいのに…と悔しい思いをされているかもしれません。

しかし、「何をしても全く体重が増えない」というのは間違っています。

太れなくても続ければいつか必ず体重は増加していきます。

ここではそのために知っておくべき、5つの体重を増やす大原則を紹介したいと思います。

①カロリーを増やす

１つめの点は、摂取カロリーを増やす、というものです。

どうすれば体重が増えるかご存知ですか？

食べれば増える、というのは確かに正解ですが、消費カロリーを上回る摂取カロリーでなければ意味がありません。

すぐに太ってしまう人の場合は吸収率が高いので、あまり食べなくても太ってしまいます。

しかし、食べているのに痩せない場合は吸収率が低いので、しっかり三食食べなければどんどん痩せてしまいます。

1度の食事量を多くして1日2食にするというのもおすすめできません。

それはさらに栄養の吸収率を下げるだけです。

炭水化物・タンパク質・脂質という3大栄養素をしっかり摂取するようにしましょう。

中でもエネルギーの源となる炭水化物を意識的に摂取するようにしてください。

②消化吸収率を良くする

2つ目の点は、消化吸収率を良くする、というものです。

太りたくて食べているのになかなか体重が増えない、という場合は消化吸収率が悪いからです。

なぜ消化吸収率が悪くなるのでしょうか？

もしかすると歯並びが悪いのかもしれません。

しっかり噛むことが出来ずに飲み込んでいるので、消化器官で栄養素を吸収するまでに排出されてしまう可能性があります。

加えて水分を大量に摂り過ぎており、胃液が薄まっているのかもしれません。

または、ストレスが原因となり、胃下垂状態になっているのかもしれません。

消化がうまくできないと吸収率も落ちてしまいます。

ですから胃に負担を与える物や消化しにくいものはできるだけ控えるようにしましょう。

③筋トレ

体重を増やしたいからと言って、肥満になりたいわけではないはずです。

男性らしいたくましい体つきになるには、トレーニングも必要です。

特に短期間で体重を増やしたい場合は筋トレが必須です。

有酸素運動ではなく無酸素運動を行いましょう。

そうすることで摂取した栄養素をすばやく筋肉に変えて体重を増やしていくことができるでしょう。

筋トレは食後に週3～4回ほどの定期性を保つと効果的です。

④ストレス解消

ストレスが原因となって痩せている人もいます。

考え過ぎなどにより、胃の動きが鈍くなっているのかもしれません。

消化や吸収が難しくなり、いくら食べてもしんどさしか感じなくなるでしょう。

そうならないように、自分なりのストレス解消法を見つけるようにしましょう。

自分でやって一番すっきりするものがおすすめです。

⑤決意する

５つめの点は「決意する」というものです。

これは簡単に思えますが非常に重要です。

太りたいとは言いながら実際生活を変えず、どうせ太れないと思っていたら太れるわけがありません。

自分の体重は絶対に増えるという意識を固く保ちましょう。

まず目標体重を決めます。

自分の体重が増えて、たくましくなっている状態を想像するようにしましょう。

そうすれば、地道な努力でも必ずいつかは実ります。

あきらめないようにしましょう。

体重を増やす方法①　≪食べ物編のポイント７つ≫

太りにくい人はいっぱい食べるように努力してもなかなか体重が増えない体質なのかもしれません。

一見うらやましいような悩みですが、本人にとっては非常につらい悩みなわけです。

努力が実らないと悲しくなりますよね。

では、体重を増やすためにどのようなことが出来るのでしょうか？

やはり一番の方法は食事をしっかり摂ることです。

しかし、そうしているのに体重が増えない、というのなら、やり方が間違っているのかもしれません。

ここでは食べ物編のポイントを紹介いたします。

①摂取カロリーを増やす

まずは、体が大きくなり体重が増えていくための環境を整える必要があります。

その為には食事の摂取カロリーを増やすことが最も良い方法であるといえるでしょう。

今まで食べていた食事にできればプラス500カロリーしていけば効果的でしょう。

ここで間違えてほしくないのは、食事の量ではなくカロリーを増やすということです。

ナッツやアボガド、ステーキや魚、乳製品など、カロリーが高い食べ物を積極的に選ぶようにしていきましょう。

しっかり食べていてお腹いっぱいなのに太れない、というときは食べ物の種類が間違っているのかもしれません。

おなかがパンパンになってもカロリーが少なければそれは脂肪にはなりません。

筋肉を作る材料ともならないでしょう。

②炭水化物と友達になる

体重を増やすことを目的とした食事を摂るのであれば、炭水化物は友達である、と考えましょう。

炭水化物はタンパク質よりも体重増加につながりやすい栄養素です。

減量の際はできるだけ控えるようにと言われているものを積極的に摂っていけばよいのです。

お米やイモ、パンやパスタ、スナック菓子なども炭水化物です。

体重を増やすためなら非常に効果的な食べ物である、ということが出来ます。

しかし、食べ過ぎにより脂肪増加してしまうと、理想的な体型とは遠ざかってしまうでしょうから注意が必要です。

③脂質もしっかり

脂質を摂取することは体重を増やすための良い方法です。

なぜなら脂質はカロリーが非常に高いからです。

タンパク質や炭水化物よりも、よりダイレクトに体重を増やすために貢献してくれる栄養素なのです。

しかし、質の悪い脂質は体調に害を及ぼします。

ですから、オリーブオイル、ココナッツオイル、自然油を使用するようにしましょう。

肉や野菜などをこうした高カロリーの脂で調理することで、良い方法で脂質をしっかり摂取することが出来るでしょう。

④タンパク質は必須！

4つ目の方法はタンパク質をしっかり摂るということです。

タンパク質は体を作る源ですから、体重を増やしたいのであれば必須の栄養素です。

脂肪がついてしまって体重が増加するよりも、筋肉をつけてたくましい体になりたいのではないでしょうか？

そうであればなおさらタンパク質は必要です。

筋肉を落とさないためにもタンパク質はしっかり摂りましょう。

だいたい体重1kgに対して2g程度のタンパク質を摂取するよう勧められています。

⑤食べたものを記録する

レコーディングダイエットというものがありますが、体重を増やしたい時にも記録は役立ちます。

毎回食べたものを記録することによって自分の摂取カロリーを管理できます。

そして、どれほどのカロリーを摂取すれば体重が増えるのかも知ることが出来るでしょう。

最近はスマホで自分の食べたものを管理したり、カロリーコントロールできるようになっています。

数値として正しく認識していると、目標体重まで効率的な方法で体重を増やしていけるでしょう。

⑥食べることを習慣にする

体重を増やすために食事は最も重要なものです。

筋トレには休みが必要です。しかし、食べることを休んではいけません。

食事は決して抜かないようにしましょう。

体重を増やすためには、常に体にエネルギーが蓄えられている必要があります。

食べることが苦手、気づいたときに食べるという方は特に、食べることを習慣化できるようにしましょう。

体重を増やすことを目的にしているのであれば、食事摂取は絶対に欠かすことのできないものです。

⑦ウエイトゲイナーの使用

十分な摂取カロリーを摂取するための料理をする暇がない、食事をする時間も仕事に充てたい、といった方もいるはずです。

そのような方は、体重を増やすために「ウエイトゲイナー」を使用することをお勧めいたします。

プロテインのパウダーに炭水化物や脂質が追加されているサプリメントをウエイトゲイナーといいます。

一回分で1000Cal近く摂取できるものもあります。

食事で摂取カロリーを増やすことが出来ないのであれば、ウエイトゲイナーの使用も考慮されてみるのはいかがでしょうか？

体重を増やす方法⓶　≪筋トレ編のポイント４つ！≫

体重を増やすために食事の他に重要なことがあります。

それは筋トレです。

ただ脂肪で体重を増やしたい、と考えている男性はほとんどいないでしょう。

できれば筋肉をしっかり鍛えて体重を増やしていきたい、と考えているはずです。

それなら筋トレをして、全身の筋肉をまんべんなく肥大化させていきましょう。

体重を増やすための筋トレのポイントを紹介いたします。

①適切な負荷や回数で筋トレをする

1つ目の方法は正しい方法で筋トレをする、というものです。

体重を増やすことを目的としているのであれば筋トレは欠かせませんが、ただの筋トレではなく、筋肉を肥大させていくトレーニングを行っていきましょう。

まずは回数です。

大きな筋肉、即効性のある筋肉である「速筋」を鍛えるために、8～12回程度で限界を迎えるように負荷を設定しましょう。

もうこれ以上は動けないというところまで筋肉を追い詰めるのです。

それを１～２分間のインターバルを取りながら3～4セット繰り返すようにしましょう。

そうすることで、筋肉が成長していくうえで必要な男性ホルモンや成長ホルモンの分泌も促進されます。

②コンパウンド種目がおすすめ

多くの関節を同時に使って行う「コンパウンド種目」がおすすめです。

筋肉を効率よく肥大させていくことが出来れば、その分体重は増えていくことでしょう。

筋トレの中でも、より体重が増加する効果のある筋トレ種目をお勧めします。

ベンチプレスやスクワットなどがコンパウンド種目です。

より重い重量を扱うことが出来ますし、一部だけでなく全身の筋肉を程よく刺激することが出来ます。

その結果、より早くより大きな筋肉を大きくすることが出来るのです。

③筋肉を休めるのも大事

3つ目のポイントは筋肉は休める時間も必要である、という点です。

筋肉を効率よく成長させていくには、十分な休養が必要で、筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に増強されます。

ずっと動かしていると、疲弊しきってしまいます。

できれば筋トレを行ってから48時間ほどは筋肉を休ませるようにしましょう。

筋肉が以前よりも成長していけるように促しましょう。

④睡眠必須

体重を増やすために筋トレをしているのであれば、睡眠の大切さも忘れてはなりません。

睡眠中は成長ホルモンが盛んに分泌されるタイミングです。

ですから筋肉がより大きくなるために必要なホルモンが睡眠中に分泌されているのです。

筋トレを行った日はいつもより睡眠時間を長く取るようにしましょう。

深夜までネットサーフィンやテレビを見たりすることはやめましょう。

入眠の妨げとなるものも控えると良いでしょう。

まとめ

体重を増やすなんてもう無理だ、と諦めるのは早過ぎます！

食事をしっかりとってカロリーを意識し、効率よく筋トレを行っていれば必ず体は成長していきます。

きっと努力の結晶が明らかになることでしょう。

あきらめずにたくましく大きな体を目指して筋トレと食事の努力を続けてくださいね。