体を作る重要な栄養素「タンパク質」

タンパク質は人が生きるために必要な栄養素の中でも、特に重要な栄養素です。

体を成長させ、体を守り、傷ついた体を回復させる働きをしています。

タンパク質が多く含まれている食材を知ることで、適切にタンパク質を摂取して健康な体を手に入れることができるのです。

タンパク質とは？

まずはタンパク質について、基本的なことを確認しておきましょう。

タンパク質は、炭水化物、脂質に並ぶ三大栄養素のひとつです。

これにビタミンとミネラルを加えた５種類が五大栄養素と呼ばれ、人には欠かせない栄養素となっています。

タンパク質は主に体の組織を構成する原料となっています。

例えば、皮膚を作る細胞、爪や髪の毛を作る細胞（ケラチン）、免疫細胞（白血球）、各種ホルモン、内臓、そして筋肉までもがタンパク質で構成されています。

そんな、人の体に絶対必要であるタンパク質を多く含む食材を、順番に紹介していきましょう。

細かい分類ではなく、大きな分類でわかりやすいように、ランキング形式でご紹介していきます。

タンパク質の多い食品ベスト１０！①　１～３位

ランキング第１位から第３位の食材はこちら。

タンパク質を効率的にとりたいなら、まずはこの食材をオススメします。

１位　牛肉

タンパク質を効果的に摂るなら、まずは牛肉を食べましょう。

部位によっても違いますが、10～20％のタンパク質含有量となっています。

内臓部位（みの、大腸、小腸）は10％前後、もも肉やひれ肉、ロース、サーロイン、肩肉などは15～20％となっています。

なるべく効率よくタンパク質をとりたいのであれば、ホルモン系よりも赤身系を意識して食べると良いでしょう。

牛肉は、焼き肉だけでなく自宅でも気軽に調理できる食材です。

さまざまな料理に使えるので楽しみながら食べることができる、みんなが好きな食材ですよね。

部位にもよりますが、赤身部位にはタンパク質の吸収を助けるミネラルも多く含まれています。

筋肉を肥大させたいのであれば、積極的に赤身部位を食べると良いでしょう。

ちなみに、牛肉すじの部位はタンパク質含有量が約28％で、牛肉中最大となっています。

２位　まぐろ、かつお

まぐろやかつおなどの魚介類も、豊富なタンパク質を含んでいます。

特にマグロは、記憶力の向上やコレステロールの低下、抗炎症作用などさまざまな効果があるDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。

マグロには体に必要なミネラル（主に鉄と亜鉛）も含まれており、健康食品として非常に優れていると言えるでしょう。

お刺身だけでなく、焼き料理や煮込み料理、ツナ缶などでも食べることができます。

たんぱく質の摂取と健康を意識するなら、マグロがオススメです。

３位　鶏ささみ

言わずとしれた低糖質・低カロリー・高タンパクの食材が、鶏のささみです。

鶏肉は全体的に低糖質・高タンパクの食材ですが、その中でも「ささみ」は特に高タンパクな食材です。

ささみは焼くだけでなく、蒸し料理、煮込み料理、さらに日本料理やフランス料理、中華料理など問わず幅広く利用されています。

すじを取るのが少しめんどうですが、自宅で調理するのもオススメです。

タンパク質の多い食品ベスト１０！⓶　４～１０位

続いて、タンパク質の多い食品第４位～１０位のご紹介です。

まだまだタンパク質含有量が多い食品が続きます。

４位　かつおぶし

かつおぶしは、カツオを加熱し乾燥させた日本の保存食品です。

カツオのタンパク質含有量が豊富だというお話をしましたが、かつおぶしも原料は同じなので豊富なタンパク質を含んでいます。

生カツオよりも水分が少ないので、含有量％ではかつおぶしのほうが高い数値となっています。

しかし生カツオよりもたくさんの量を食べられるわけではないので、ランキングでは第４位となっています。

白ご飯や冷ややっこなどにそのままかけて食べるも良し、出汁（だし）をとって味噌汁やお吸い物にしても良しの万能食品です。

５位　きな粉

きな粉のタンパク質含有量は約37.6％となっています。

きな粉は、ダイエット食でも用いられることがある健康食品です。

大豆製品の中でもさまざまな調理に使うことができ、こちらも万能食品として有名です。

中にはそのまま水に混ぜて飲む人もいるほど、人気が高い食品ですよね。

きな粉は置き換え食としても人気のある食品で、ダイエット中の人がよくご飯の代わりにきな粉牛乳を飲んだり、きな粉入りのスムージーを作って飲むこともあるそうです。

６位　納豆

タンパク質が豊富な大豆製品の代表的な存在、納豆。

納豆に含まれる「ピラジン」や「ナットウキナーゼ」は、血行をよくする効果があります。

そのおかげで、「脳梗塞」や「心筋梗塞」の予防につながるとされており、健康食として非常に優秀な食品です。

さらに整腸作用や高血圧の予防、そして何よりイソフラボンによる美容効果が注目を浴びています。

納豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」と同じ働きをすると言われています。

女性ホルモンは男性ホルモンの働きを抑制し、肌の潤いや代謝の促進、女性なら月経前症候群の緩和などの効果も期待できます。

７位　豚肉

私たちの食生活ととても馴染みの深い豚肉も、タンパク質の多い食品です。

豚肉は、肩、肩ロース、ロース、バラ、ヒレ、ももなどの部位によって特徴が異なります。

それぞれタンパク質の含有量も異なりますが、どれも高タンパクな食材であることには変わりありません。

価格を気にせずとにかく高タンパクの部位を食べたいということなら、迷わずヒレを食べるようにしましょう。

ヒレは豚肉部位の中で「赤身」とされている部位で、タンパク質含有量は約22％となっています。

ちなみに「バラ」は、脂質は多いのですがタンパク質含有量は低く約14％となっています。

豚肉は牛肉よりも比較的安く購入できるので、筋トレ家の毎日の食事にオススメです。

８位　ベーコン、ハム

豚肉から作られるベーコンやハムも、高タンパク質な食材です。

ベーコンは約13％、ハムは約19％の含有量となっています。

ベーコンとハムは似ていますが、豚肉の部位や製造法が異なります。

ベーコンは豚肉の「バラ」部位なので、脂身部分が多いのが特徴。

ハムは豚肉の「もも」部位で脂肪分が少なく赤身部位が多いのが特徴です。

ちなみに筋トレをしている方なら「ハムストリングス」という言葉は知っているのではないでしょうか。

「ハム（ham）」は「太もも、もも肉」という意味の英語で、ハムストリングスのハムも同じ語源です。

そして食品のハムも同じ「もも肉」を意味しています。

もちろんロースハムや骨付きハムなど、種類は様々です。

９位　チーズ

他のタンパク質源と比べると少し価格が高いのが気になりますが、チーズも豊富なタンパク質を保有しています。

そもそもチーズは牛乳から作られますが、牛乳の脂肪分がバターになり、上澄みは乳清になり、残ったタンパク質がチーズとなります。

つまり、チーズはタンパク質のかたまりであるとも言えるのです。

チーズのタンパク質含有量は、種類にもよりますがおよそ20％前後。

これも種類によって大きく異なるのですが、水分が約45％。そして脂質が10～20％。そこにミネラルなども含まれており、ビタミン以外の人に必要な栄養素を補うことができます。

１０位　焼きのり

あまり知られていませんが、焼きのりも高タンパクな食品のひとつです。

なんと約40％がタンパク質で構成されています。

さらに食物繊維も豊富で、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

栄養バランスに優れ、非常に体に良い食品なのです。

ただ商品によっては、塩分が多く含まれていることがあるので注意が必要です。

しっかりと栄養表示を確認してから食べるようにしましょう。

五大栄養素「タンパク質」の４つの働き！

ここでもう一度改めて、五大栄養素であるタンパク質の働きをおさらいしておきましょう。

体を構成する

そもそもタンパク質は、人の体を構成する原料となります。

髪の毛から足のつま先まで、さらに内臓や体内を構成する細胞すべてがタンパク質が原料となっています。

タンパク質が不足することで、細胞が形成されず、傷ついた細胞や衰えた細胞のターンオーバーが促されません。

人としての健康を維持したいのであれば、まずはタンパク質をしっかりと摂る必要があります。

酵素の原料

人の体内で生成される「酵素」も、タンパク質が原料となっています。

酵素は、体内で起こる化学反応を補助する働きをしています。

酵素が活性化することで代謝が促され、さらに抗酸化作用もあるため、健康維持には欠かせない存在となっています。

ホルモンの原料

ホルモンも酵素と同じく、体内で生成される物質です。

何らかの現象が体内で起こると、現象に合わせたホルモンの分泌を脳が命令し、さまざまな生理的作用を促します。

私たちに馴染みのあるホルモンを例に挙げるなら、「男性ホルモン」「女性ホルモン」「成長ホルモン」「インスリン」「アドレナリン」「エンドルフィン」などがあります。

免疫細胞の原料

免疫細胞、つまり白血球を構成しているのもタンパク質です。

白血球は外部から侵入した細菌やウィルスを破壊する働きをしています。

白血球があるおかげで私たちは常に健康な状態を維持することができています。

まとめ

タンパク質は、人の体には絶対に欠かせない栄養素です。

体の細胞を構成し、ホルモンを作り、免疫細胞となって体を守っています。

ダイエット中の人も、タンパク質だけはしっかりと摂る必要があります。

タンパク質が不足することで体にさまざまな悪影響を及ぼしますので、普段から意識してタンパク質を摂取するように心がけておきましょう。